ヨーロッパ帰りの時差ボケがつらい人へ｜年2〜4回往復する僕の対策
ヨーロッパ帰りの時差ボケは、帰国の翌日ではなく、2〜3日後に来ることがあります。年2〜4回ヨーロッパを往復している僕も、帰国3日後に急に来た年があり、2024年ごろからは前より直らなくなってきました。
帰国したのに夜は目がさえて、昼間は仕事中に眠くなる。「ヨーロッパから帰ると、こんなにつらいものなの？」と不安になりますよね。
※この記事は2026年11月時点の情報です。僕の体験談と公的機関の案内をまとめたもので、医療的な助言ではありません。
どうも、ヨーロッパだけで40カ国以上いったことある旅行会社勤めのしん（@worldtips0106）です！
先に結論を言うと、僕は時差ボケを完全になくそうとするより、遅れて来る前提で、機内の過ごし方と日程を決めるのがいいと思っています。
この記事では、ヨーロッパを何度も往復してきた僕の失敗談と、実際にやっている対策をまとめます。いま帰国後でつらい方は、「帰国後に眠れないときの過ごし方」の章から読んでみてください。
結論：ヨーロッパ帰りの時差ボケは「遅れて来る前提」で備える
時差ボケの対策を調べると、出発の数日前から寝る時間をずらす、食事の時間を変える、といった方法がたくさん出てきます。
どれも理にかなった方法です。ただ、僕が「時差ボケ対策は？」と聞かれて答えているのは、もっと単純なことです。
僕の対策は3つだけ
- 機内でひたすら寝る
- 寝るための道具を持ち歩く
- 時差ボケが出る前提で日程を組む
時差ボケ対策を聞かれたら、僕の答えは「ひたすらお酒を飲んで機内で寝る」です。お酒で解決しています（笑）。ただ、これは人にすすめられる正解ではないので、後でちゃんと説明しますね。
帰国の翌日に平気でも、油断しない
いちばん伝えたいのは、帰国の翌日に元気でも、それで終わりとは限らないことです。
以前、ヨーロッパから帰ったあとにこうつぶやいたことがあります。「去年は帰国2日後に時差ボケ発動、今年は帰国3日後に発動。時差ボケって筋肉痛と同じ？年取ると遅まるの？」。当時は本気で不思議でした（笑）
翌日に元気だと、「今回は大丈夫だ」と思って予定を詰めたくなります。でも僕は、そのあとに来た年があります。なので、帰国翌日だけでなく、数日は大事な予定を入れないのが僕のおすすめです。
ヨーロッパ帰りの時差ボケがつらい理由と、何日で治るか
日本とヨーロッパの時差
日本とヨーロッパの時差は、行き先と季節によって6〜9時間です。夏時間は、3月の最終日曜から10月の最終日曜までです。
| 行き先の例 | 夏時間 | 冬時間 |
|---|---|---|
| ロンドン・リスボン | 8時間 | 9時間 |
| パリ・ローマ・バルセロナ | 7時間 | 8時間 |
| アテネ・ヘルシンキ | 6時間 | 7時間 |
たとえば夏のパリの夕方6時は、日本だと深夜1時です。体がまだ日本時間のうちは、夕方から眠くなるのも無理はありません。
僕は旅先では早起きして動く派です。ヨーロッパだと、夜は結構時差ボケが出るんですよね。
帰りは「東向き」だからつらい
ヨーロッパから日本へ帰るのは、東向きの移動です。アメリカのCDC（疾病対策センター）の案内「Yellow Book」によると、東向きは西向きより体を合わせるのが難しく、体が慣れる速さは平均で東向きが1日1時間、西向きが1日1.5時間とされています（2026年版）。
これ、僕の体感とぴったり同じです。昔から「西へ行くときはあまり時差ボケにならないのに、東へ行くときはめっぽう弱い」とつぶやいていました。ニューヨークに行ったときも時差ボケでやられましたし、東向きは本当に苦手です。
つまり、行きは平気だったのに帰りだけつらいとしても、おかしなことではありません。「自分だけが弱いのかな」と心配しなくて大丈夫だと、僕は思います。
何日で治る？
先ほどの「東向きは1日1時間」で単純に計算すると、時差8時間のパリから帰った場合は8日ほどです。これは僕の単純計算で、実際は人や旅によってかなり変わります。「1週間ほどかかっても不思議ではない」くらいに考えておくと、気持ちが楽だと思います。
僕自身、2024年6月ごろから時差ボケが直らなくなってきました。そのせいで、ヨーロッパの滞在日数もだんだん短くなっています。
気持ち悪いのも時差ボケ？
CDCの案内では、眠れない・日中に眠いだけでなく、だるさや胃腸の不調も時差ボケの症状として挙げられています。ただ、自分で「時差ボケだろう」と決めつけるのはおすすめしません。長く続くときや、つらいときは、病院で相談してください。
長時間のフライトと時差ボケが重なると、体へのダメージは本当に大きいです。コロナ後はじめての海外でポーランドへ行ったときは、体力が落ちていたこともあって、体に大ダメージでした（笑）
僕が機内でやっていること
ひたすら寝る（ただしお酒は真似しなくていい）
僕は機内で、とにかく寝る派です。
「長いフライトがきつそう」とよく言われますが、ぼくは機内でお酒を飲んでひたすら寝る作戦です。これが僕にはいちばん合っています。
ここは正直に書いておきます。CDCの案内では、お酒は寝つきをよくしても眠りを途切れやすくし、脱水で症状を悪くすることもあるので、機内では控えるよう書かれています。
僕の作戦は「僕はこれで寝ています」という話です。お酒に弱い方や、体調に不安がある方は真似しないでください。読者の方にすすめるなら、お酒なしで、水をしっかり飲んで寝るほうです。
ホットアイマスクをずっと持ち歩く
ヨーロッパへの持ち物で、僕が間違いなくおすすめできるのが、温まるホットアイマスクです。
ホットアイマスクは、僕がずっと持ち歩いているものです。「一応持っていこう」はたいてい不要ですが、これは別です。
ほかの持ち物は、ヨーロッパ旅行の持ち物リストにまとめています。
空港の待ち時間は、仕事で過ごす
今の僕のヨーロッパ行きは、シンガポールなどアジアで乗り継ぐ便がほとんどです。
ラウンジにはあまりこだわらなくて、空港のレストランでノイズキャンセリングのイヤホンをつけて仕事をしていると、すぐ時間が過ぎます。昼の便だと、スリランカ航空の機内WiFiで「機内ノマド」をしたこともあります。
帰国後に眠れないときの過ごし方
帰国してから「寝れない」と検索している方も多いと思います。ここでは、CDCの案内と僕の考えを分けて書きます。
朝の光を浴びて、夕方の光は控えめに
CDCの案内では、東向きの移動のあとは朝の明るい光が体を合わせるのを助け、夕方の光は逆に働くとされています。
僕なら、帰国した次の朝はカーテンを開けて、外を少し歩きます。旅先でも早起きして動く派なので、朝から始めるやり方がいちばん合っていると思うからです。
以前、遠くへの弾丸旅行から帰ったときは、習慣もリズムも全部崩れて、時差ボケとフライトの疲れでブログも書けませんでした。遠ければ遠いほど崩れるので、帰国直後から普段どおりを目指さなくていいと思います。
昼寝は短く
CDCの案内では、20〜30分の短い昼寝は眠気を抑えるのに役立ち、長い昼寝は夜の眠りをじゃまするとされています。カフェインは、寝る6時間前までにやめるように書かれています。
もう1つ、僕が知っておいてよかったのが、現地の時間に合わせて食事をとるという考え方です。ニューヨークで時差ボケにやられたあと、睡眠にくわしい方の投稿で知りました。帰国後なら、日本の朝・昼・夜に合わせて、食事の時間を戻すことになります。
ニューヨークで時差ボケで死亡した直後にこの話を読んで、「海外旅行好きには素敵すぎる情報！」と飛びつきました（笑）。寝る時間だけでなく、食事の時間でも体を戻せるのは、知っておくと気が楽です。
眠れない夜は、戦わない
夜中に目がさえると、「明日があるのに」と焦りますよね。僕の考えは、眠れない時間を、無理につぶさなくていいです。
夜中の4時まで眠れなくて、「時差ボケのせいだと祈る」とつぶやいたこともあります（笑）。逆に、ベルギーやオランダを回った旅では、20時に寝て4時に起き、4〜7時に仕事をしていました。時差ボケの早起きをそのまま使ったわけですが、正直、超苦行でした（笑）
もちろん、次の日に大事な予定がある方は同じようにはできません。不眠が続いてつらいときは、早めに病院で相談してください。薬についても、自己判断せずに医師に聞くのが安心です。
時差ボケ前提の日程の組み方
ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。時差ボケは、機内や帰国後の工夫だけでなく、予約するときの日程で、つらさの受け止め方がかなり変わると僕は思っています。
帰りの便は「日本に着く時刻」を見る
帰りの便を選ぶときは、出発の時刻だけでなく、日本に着く時刻を日本時間で確かめてください。
はじめてのヨーロッパの帰りに、やらかしました。「13時に出て12時間乗るから、夜に着いて寝られる〜」と思っていたら、日本に着いたら朝でした（笑）。徹夜明けみたいな体で一日が始まって、「時差こうぇ」とつぶやいていました。
到着日はゆっくりできる日程に
行きの到着日に予定を詰めるのも、おすすめしません。とくに久しぶりの海外や、遠くへ行くときは、到着後にゆっくりできる日程にするのが僕のおすすめです。
長時間のフライトと時差ボケのあとは、遠い国ほど到着後ゆ〜っくりできるスケジュールがおすすめです。そのぶん僕は、朝は早起きして動くようにしています。写真は朝のツェルマットです。
帰国後の数日に、大事な予定を入れない
僕はヨーロッパにいる間、朝から夕方まで仕事をして、日本の仕事が止まる夕方から夜に観光する日が多いです。帰国したら、そのまま日本の仕事に戻る生活です。
会社員の方ほど、休みを最後の1日まで観光に使いたくなりますよね。僕も短い休みで行く旅の気持ちはよくわかります。でも、時差ボケが遅れて来ることを考えると、帰国後の数日に大事な会議や予定を入れないだけで、寝不足のまま本番をむかえる不安はかなり減ると思います。
全体の日数や費用の目安は、ヨーロッパ旅行の費用相場の記事も参考にしてください。
ヨーロッパ旅行時に使うべき、旅行会社って？
時差ボケを見越した日程は、便の時刻や帰国日の決め方しだいです。ただ、乗り継ぎと到着時刻まで全部を自分で比べるのは、けっこう大変です。
そんなときに便利なのが、タウンライフ旅さがしです。行きたい国と希望を3分ほど入力するだけで、複数の旅行会社から旅行プランが届きます。使うのは無料で、プランを書いてほしい会社も自分で選べます。
希望欄に「帰国の翌日は休みにしたい」「時差ボケが心配なので、到着時間も相談したい」と書いておくのがおすすめです。
時差ボケがあっても、ヨーロッパは行く価値があります
ヨーロッパ帰りの時差ボケは、なくすより遅れて来る前提で備えるのが、僕の結論です。
- 機内では、とにかく寝る（お酒は無理に真似しない）
- ホットアイマスクを持っていく
- 帰りの便は、日本に着く時刻を見る
- 帰国後の数日に、大事な予定を入れない
遠い・時差・石畳の三重苦で、正直しんどいところはあります。それでも年に何回も行っちゃうのがヨーロッパです（笑）。意外と大変だからこそ、老後にとっておかず、早めに行ってほしいです。
まずは、気になっている帰りの便の「日本に着く時刻」を1回確かめるところから始めてみてください。
以上、しん（インスタ @travelsalaryman）でした！
